锦囊1丨助力孩子调节坏情绪

     意义疗法的创始人弗兰克尔在其所著的《活出生命的意义》一书中说过这样一段深刻的话：有一样东西你是不能从人的手中夺去的，那就是最宝贵的自由，人们一直拥有在任何环境中选择自己的态度和行为方式的自由。疫情防控的当下，我们依然可以拥有积极的情绪并保持高度的自控力！

     为了精准帮扶学生，我校开展了《居家学习情况调查》。经数据统计和分析，三个年级学生在情绪、亲子关系、同学关系、师生关系、学习状态、生活状态等方面整体表现较好，但是仍有部分学生存在情绪较为消极，自控力不足，亲子关系比较紧张及睡眠、运动时间不充足等问题。（详情见图表）

     从系统观来看，这些因素互相影响，可能改善其中的一个因素就能给其他因素带来积极影响。因此居家学习期间，希望同学们能从我做起，努力改善自己一点点，就能在家庭的生态中引起蝴蝶效应哦！

     让我们一起挥动翅膀，做出改变吧！

 

一、情绪调节

     在疫情防控和居家学习的双重压力下，同学们出现焦虑、愤怒、孤独、烦躁等各种情绪是很正常的，这是机体自我保护的体现，越是压抑和否认，就越是容易被情绪所支配。面对这些负向情绪，我们越是积极理解和接纳它们的存在，越能更好地调节它们。从数据上来看，居家学习期间，同学们体验到的消极情绪中最多的是担心、焦虑、孤独。从应对策略上看，大部分同学能够通过向他人倾诉、听歌、运动、记日记等积极有效的方法来应对。下面针对担心和焦虑向大家提供一些具体的应对策略。

 

 

01、焦虑及其应对策略

     在所有让人不舒服的情绪中，焦虑是最常见的。焦虑是当我们感觉某事要发生时的不舒服的情绪。除了与人聊天倾诉外，学习放松和问题解决也是应对焦虑的很好的方法。

·学习放松躯体策略

     学习放松躯体并不会改善你所处的生活现状，但是它会改善你不舒服的身体感觉和与关于现状的灾难化想法。如果你想要解决问题，那么让你的躯体放松会使你的思维更清晰，也会使问题解决更容易。

     练习：做慢节奏呼吸练习

     具体步骤：

1. 缓慢吸气（不用太深），并且屏住几秒钟。

2. 缓慢呼气，这次在心里默念“放松”这个词。当默念“放松”这个词时，你会感到自己正在释放压力。

3. 再慢慢吸气，这次在心里默念“吸气”这个词。屏住呼吸几秒钟然后慢慢呼出，同时在呼出时默念“放松”这个词。

     继续上述慢节奏呼吸步骤，每次吸气时默念“吸气”这个词，呼气时默念“放松”这个词。

·问题解决策略

     焦虑经常是由灾难化的思维所致，对于大多数来说，有些情境也具有压力性。当你面对这些挑战性情境时，考虑问题解决是有益的。可以问自己：“我现在能做什么？”

     分步解决问题指南：     

第一步：定义问题（要具体）

第二步：为问题制定目标（要现实）

第三步：头脑风暴所有可能的解决方案（先不要评判这些方案的好坏）

第四步：剔除不可行或不现实的选项。

第五步：对剩下的选项做利弊分析。

第六步：确认最佳方案。

第七步：实施最佳方案。

第八步：评估结果。

 

02、担心及应对策略

 

     当我们担忧的时候，我们会将未来可能发生的事情往坏处想。尽管偶尔的担忧是正常的，但过多的担忧是无益的。它会让我们总是关注未来的威胁而无法享受当下。与担心相对良性思维包括：接纳不确定性是正常生活的一部分，而不必过度思考和过度思维。

·延迟担心策略

     如果你是一个爱担忧的人，就会发现自己很难停止担忧，因为担忧让你有安全感。一个打破担忧习惯的有效工具使“延迟担忧”笔记本。但你注意到自己陷入担忧状态时，用几个词把它写在本子上。写完后，给自己一个承诺——暂时放下它。然后在晚上7点钟或者之后的其它时间再来看它。写下你的想法是很重要的，因为只是告诉自己现在别担心是不够的。你的大脑需要相信问题不会被遗忘，而且你会稍后处理。

 

03、培养积极情绪策略

 

     消除消极情绪并不代表积极情绪就会出现，所以我们还需要学习如何培养积极的情绪，这里有一个简单的帮助大家获得积极情绪的方法，只要坚持运用，一定有收获！

·三件好事策略

     每天结束时花几分钟来反思并写下今天进展顺利的三件事以及发生的原因。下面是一些可以加入“三件好事”列表的例子：

1. 晚上我和爸爸谈得很投机，因为我愿意告诉他困扰我的事情。

2. 今天尝试了延迟担心策略，效果很好，因为我愿意主动做出改变。

3. 我的语文作业被老师表扬了，因为我做的很认真。

 

二、自控力提升

 

     在学习上，部分同学发现网课期间自己的自控力不足。自控力就是一种自我控制的能力，是对外界诱惑及自身行为习惯的一种控制。居家学习较在校学习有更多的诱惑，确实需要同学们更加自律，付出更多自控力。

     要提升你的自控力水平，你首先要了解自己的自控力。你可能面临三种自控力方面的挑战。第一种是要做但是又想逃避的事，我们把它称作“我要做”挑战；第二种是想改掉的习惯，我们称作“我不要”挑战；第三种是自己愿意花更多精力去关注的重要生活目标——无论这个目标是改善健康、管理压力、还是磨炼技能，我们把它称作“我想要”挑战。

·“我不要”变“我想要”策略

     我不要”达不到我们想要的结果，我们该怎么办呢？我们可以试着重新定义“我不要”，把它变成“我想要”。如果你关注自己想做什么，而不是自己不想做什么，就可以避免“反弹”效应带来的危害。

以下是将“我不要”变成“我想要”的一些例子。你可以针对自己的情况，进行改写。并常常默念，给自己的大脑正向的指令。

“我不要”	“我想要”
我不要走神	我想要专心听讲
我不要赖床	我想要早起5分钟
我不要拖延	我想要现在就做
我不要懒惰	我想要勤奋

     正如弗兰克尔所说的一样，生命最终意味着承担与接受所有的挑战，完成自己应该完成的任务这一巨大责任。愿我们每个人都珍惜当下，活在当下，主动承担疫情及居家学习期间自己应当承担的挑战与责任。我们一起前行。